Seleccionar página

Cutii mici de stafide (Notă: fructele uscate nu hidratează.)

Pasul 3. Împerecheați strategic exercițiile pentru a crea un program eficient și eficient.

Acum este timpul să puneți laolaltă exercițiile simple, fundamentale, în perechi de încălzire, program de bază și „finisher” care contracarează starea de ședere, îmbunătățesc puterea, mobilitatea și fitnessul și creează clienți competenți și încrezători.

Pentru încălzire, notează opt clasificări diferite ale modelelor de mișcare față de cele pe care le-ai creat mai devreme; plasați-le în orice ordine (eliminați categoria „accesorii” pentru programul de încălzire și de bază). Scrieți o versiune a unui exercițiu cu greutatea corporală pentru fiecare clasificare a mișcărilor, acordând prioritate exercițiilor pe care le-ați identificat drept exerciții „dezșezat”.

Puneți-vă clienții să efectueze fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi treceți rapid la următorul. Acest lucru ar trebui să dureze puțin mai mult de cinci minute pentru a încălzi întregul corp (de exemplu, 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, 10 secunde de odihnă între ele).

Împingere: târături în 4 puncteMobilitate specială: deschizători de conserveRitmul cardiac: OmiteTragere: înotători predispușiCvadru dominant: pasaj și atingere pe josTrunchi: ScânduraȘold dominant: Balamale de șold în picioarePlan sagital (lateral): amestecă

Apoi, notează una dintre activitățile tale de „ritm cardiac” pentru a începe antrenamentul. Aceasta ar trebui să cuprindă încă unul până la două minute cu mai multe seturi, repetări și timp de odihnă. Un raport simplu pentru timpul de exercițiu este de 30 de secunde de muncă combinată cu 10 până la 30 de secunde de recuperare (de exemplu, efectuați două seturi de alpiniști, cu 30 de secunde de muncă combinate cu 10 secunde de odihnă între seturi).

Pentru partea „de bază” a programării, împerecheați exercițiile din diferite clasificări de mișcare pentru a crea superseturi. De exemplu, alegeți un exercițiu din „împingere” și asociați-l cu un exercițiu din una din celelalte categorii.

Creați trei dintre aceste superseturi, asigurându-vă că, până la sfârșitul antrenamentului, toate modelele majore de mișcare au fost incluse, fie în porțiunile de încălzire, de bază sau „finisher” ale programului dumneavoastră.

Pentru seturi și repetări, urmăriți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări sau 30 până la 40 de secunde (pentru majoritatea exercițiilor). Nu vă fie teamă să încetiniți lucrurile (mai multă odihnă) și să faceți exercițiile mai simple, chiar și cu prețul menținerii ritmului cardiac ridicat. Cea mai eficientă formă a unui exercițiu este executarea corectă, nu cea mai rapidă. Rezultatele programului vor reflecta acest lucru.

Pentru a menține ritmul cardiac ridicat, includeți un exercițiu de „ritm cardiac” între fiecare superset.

Exemplu de program de bază:

Completați trei seturi din fiecare pereche înainte de a trece la următoarea. Completați 10 repetări (3 secunde în jos, 1 secundă în sus) din fiecare exercițiu cu o pauză de 10 secunde în timpul tranzițiilor între exerciții; odihniți-vă timp de 30 de secunde în timp ce treceți între fiecare pereche.

(împingere) flotări—(dominent cvadru) Genuflexiuni(ritm cardiac) Jumping Jacks (2×30 de secunde cu 10 secunde de odihnă între ele)(Tragere) Rând orizontal (în afara barei sau TRX)—(Dominând șold) RDL-uri cu un singur picior(Rătă cardiacă) Omite (2×30 de secunde cu 10 secunde de odihnă între ele)(Trunchi) Cotlete în picioare—(Plan sagital) Fante laterale

Țineți cont de exercițiile „anti-șezut”, dar nu vă faceți griji dacă încercați să veniți cu un exercițiu „ideal”. Nu există exerciții magice – doar unele care au sens și le oferă clienților ocazia de a atinge stăpânirea mișcării.

Odată ce ați finalizat porțiunea „de bază” a programului, terminați cu o combinație de patru până la cinci exerciții de ritm cardiac și accesorii într-un circuit cu odihnă extrem de limitată. Acesta este un circuit „finisher”.

Aceste exerciții sunt făcute în mod ideal pentru timp (de exemplu, 30 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă). Aceasta este partea din program care include exercițiile pe care clienții le plac (exerciții de izolare precum abdomene și brațe), dar care nu contribuie neapărat la funcționarea generală. Rugați clienții să finalizeze două seturi ale circuitului, 30 de secunde pe exercițiu, cu 10 secunde de odihnă între exerciții și 30 de secunde de odihnă între circuite.

(ritmul cardiac) Burpees(Accesoriu) Bucle pentru biceps(Răspunsul inimii) Alergare(Accesoriu) Ab cross-crunch(Răsta cardiacă) Îmbrăcăminte fără braț

Urmați finalizatorul cu un exercițiu scurt de respirație pentru a reduce ritmul cardiac, apoi terminați cu o întindere statică, evidențiind respirația abdominală.

Pentru a face crearea acestor programe și mai simplă, creați un șablon pentru dvs. cu diferitele clasificări ale mișcărilor scrise pentru încălzire, program de bază și finisare.

Consultați baza de date de exerciții pentru a completa rapid șablonul pentru programele zilnice și săptămânale. Păstrați o consistență relativă a programului timp de aproximativ patru săptămâni și apoi schimbați exercițiile, seturile, repetările etc.

Această abordare înseamnă că nu mai stresați „arsarea caloriilor”. Acum vă puteți concentra pe crearea de clienți puternici, mobili, în formă, care sunt încrezători și capabili de mișcare, astfel încât să fie dispuși să o facă mai mult. Parcurgerea acestor pași ai programului vă va ajuta, de asemenea, să petreceți mai puțin timp programând și mai mult timp schimbând viața clienților.

Vrei să gătești mai des sau mai creativ, dar nu știi sigur cum să începi? Sau poate te confrunți cu mâncăruri pretențioase care refuză pastila rhino gold gel să mănânce tot ce faci tu? Barierele în calea gătitului se pot adăuga rapid, ceea ce face ca mâncarea în oraș să se simtă mult mai puțin complicată și, aparent, merită cheltuiala. Dar nu trebuie să fie cazul. Iată câteva sfaturi pentru a face mai ușor să gătești mese de familie sănătoase și delicioase.  

Planificați-vă mesele în modul MyPlate. Încorporați o varietate de fructe și legume colorate pentru a crește atractivitatea vizuală.Începeți cu rețete simple. Odată ce vă obișnuiți cu gătitul și vă simțiți confortabil cu rețetele, experimentați cu înlocuiri și completări.Planificați din timp pentru mese și excursii la cumpărături. Acest lucru va ajuta la minimizarea timpului de pregătire și a frustrarii din jurul gătitului și va crește șansele de a avea ingredientele de care aveți nevoie pentru a pregăti rapid o masă după o zi lungă de muncă sau de îngrijire a copiilor.Alegeți produse locale și de sezon ori de câte ori este posibil pentru a maximiza gustul. Gustul este predictorul numărul unu pentru a vedea dacă copiii vor mânca sau nu un aliment. Efortul suplimentar pentru a alege produse care au un gust bun crește șansele ca copiilor tăi să le placă și să vrea să le încerce din nou. Luați în considerare și legumele și fructele congelate și conservate (ai grijă doar la sodiu și zahăr adăugat).Încorporează ierburi și condimente în rețetele tale. Nu numai că ierburile și condimentele îmbunătățesc gustul alimentelor, ci și adaugă arome fantastice gătitului. Simțul mirosului este cu 10.000 mai sensibil decât gustul și este un factor determinant major pentru cât de pozitiv este primit un aliment. Dacă vă faceți mesele să miros bine, creșteți foarte mult șansele copiilor dvs. să vrea să le mănânce.Folosește metode de gătit care creează alimente cu gust delicios, fără un exces de calorii. De exemplu, fierberea, fierberea, tocănirea, gătirea la abur, înăbușirea și braconarea folosesc apa ca mediu principal de gătit, în timp ce prăjirea, coacerea, coacerea și grătarul folosesc aer încălzit. Ambele tipuri de metode de gătit nu adaugă calorii suplimentare (spre deosebire de prăjire, prăjire și prăjire cu grăsimi, care pot adăuga sute de calorii în exces).Includeți cel puțin un aliment pe care mâncătorii voștri pretențioși le plac la fiecare masă. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că copiii tăi vor refuza să mănânce totul; vor fi fericiți și puteți evita bătăliile neplăcute de la masă. Cu toate acestea, nu ezitați să adăugați un nou ingredient proaspăt la un vechi favorit pentru a încerca să vă ajutați copiii să fie puțin mai deschiși la minte cu privire la preferințele alimentare. Țineți minte că copiilor le pot lua între 15 și 20 de încercări înainte de a accepta un nou aliment, așa că nu vă transpirați dacă resping noul adaos la prima sau chiar la a 15-a încercare.Introduceți-l pe furiș. Ajută-ți copiii să dobândească gustul pentru o mâncare refuzată în mod constant, făcând-o în piure și adăugându-l la un favorit la masă. Faceți acest lucru doar cu ocazii rare, deoarece scopul este să vă faceți copiii să fie cu adevărat dispuși să încerce și să învețe să le placă mâncarea. Cel mai bun mod pentru ei de a face acest lucru este să știe că îl mănâncă.Solicitați ajutor. Implicarea copiilor în pregătirea, servirea și curățarea mesei nu numai că vă ușurează munca, dar, incluzându-i în pregătirea mesei, vor avea mai multe șanse să mănânce ceea ce ajută la preparare.Distreaza-te cu el. Gătitul nu trebuie să fie un ritual de temut. Încercați să vă distrați experimentând diferite ingrediente și rețete. De exemplu, puteți face o „călătorie în jurul lumii” din confortul propriei case, învățând despre alimente din diferite culturi și încercând să recreați unele dintre mâncărurile mai sănătoase. În fiecare săptămână (sau lună), alegeți o nouă țară și un tarif tipic pentru a încerca.

Adaptare după Muth, N.D. (2012). „Mâncați-vă legumele” și alte greșeli pe care le fac părinții: Redefinirea modului de a crește persoane care mănâncă sănătoși. Monterey, California: Învățare sănătoasă.

Este rândul tău să aduci gustări la turneul starului tău de fotbal sau la jocul de baseball al micului tău slugger. La fel ca majoritatea părinților, primul tău gând ar putea fi: „Ce pot lua în grabă să aduc la meci în acest weekend?” Din fericire, a fi părintele echipei responsabil pentru a aduce gustări sănătoase și hrănitoare nu trebuie să adauge stres în săptămâna ta deja agitată.

Niciodată nu este prea devreme pentru a le arăta copiilor importanța consumului de gustări care oferă calorii și reaprovizionare. Vrei să-ți alimentezi micii sportivi, nu să-i împotmolești, așa că gustările pe care le alegi ar trebui:

Furnizați energie pentru mușchii care lucrează pentru a-și da putere prin activitate (pre-exercițiu)Furnizarea de lichide pentru hidratare și pentru menținerea temperaturii corpului (înainte, în timpul și după efort)Oferă nutrienți pentru creștere și dezvoltarePromovați recuperarea după exerciții fizice intense

În plus, gustările ar trebui să fie ușor digerabile, astfel încât sângele să poată curge către mușchii care lucrează în timpul activității și nu către intestin pentru a digera o gustare grea și grasă. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să oferiți gustări sănătoase și adecvate vârstei:

Luați în considerare dimensiunile porțiilor. Copiii nu au nevoie de cantități de gustări „adulți”.Citiți etichetele. Nu este nimic în neregulă să aduci alimente procesate gata de consum pentru jocurile copilului tău; totuși, citiți etichetele pentru a vă asigura că sunt respectate cantitatea recomandată de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre.Pot exista copii în echipa copilului dumneavoastră care au restricții nutriționale, cum ar fi alergii la nuci, intoleranță la lactoză și/sau cerințe fără gluten. Întrebați pentru a vedea dacă aceasta este o problemă. Dacă da, oferiți alternative.

Iată 25 de idei de gustări distractive și sănătoase pentru ziua jocului:

Lactate (proteine ​​și carbohidrați):

Cutii de 6 uncii de iaurt sau iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în tub (pot fi congelate cu o noapte înainte)Brânză fără grăsimi și mini covrigei sau struguriCutii mici de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și pungi umplute cu Cheerios, fulgi de porumb, tărâțe de stafide, muesli etc.Brochete cu fructe și brânză cu brânză Colby-Jack cu conținut scăzut de grăsimi, struguri și căpșuni

Fructe și Legume (calorii și hidratare):

Pene portocaliiStruguri congelațiMini mereBanane miciCăpșuni cu vârfurile tăiateClementine (mandarine)Pepenele verde tăiat felii sau bețișoareBrochete de fructe cu struguri, pepeni si capsuniPahare de hârtie cu fructe de pădureSaci de țelină și bețișoare de morcovCutii mici de stafide (Notă: fructele uscate nu hidratează.)Sos de mere neîndulcit în pliculețe sau căni

Nuci și cereale (fibre și proteine)

Batoane granola din cereale integrale (facute cu ingrediente reale, cum ar fi cereale integrale, nuci, seminte si/sau fructe uscate, au sase grame sau mai putin de zahar, au intre doua si opt grame de fibre si nu au mai mult de 95 de miligrame de sodiu pe bar)Floricele de porumb stropite cu aer, pulverizate cu ulei de măsline și stropite cu parmezan în pungiMix de traseu de casă de stafide, migdale, granola și alte nuci și fructe uscate în pungi

Statie de hidratare:

Cutii cu suc de fructe 100% (4 uncii)Sticle de apă rece sau termos de apă cu gheață cu felii de lămâie (sau portocale, lime, castraveți etc.)

Rețete de gustări ușoare de încercat:

Mușcături de granola sănătoase fără coacereFurnici pe un buștean: țelină acoperită cu unt de arahide cremos și stafide sau struguri spălați și tăiați în sferturiBatoane cu stafide din fulgi de ovăz integralPiele de fructe de casă Piele de fructe de casă

Este important să profităm de ocazie pentru a-i învăța pe copiii noștri și a ne reamintim despre importanța unei alimentații bune și a multor activități fizice începând de la începutul vieții.

Aflați cum să îi ajutați pe copii să rămână activi cu programul am ACE Youth Fitness Specialist.

În ultimul deceniu, rolele de spumă au devenit o piesă omniprezentă de echipament de exerciții, care se găsește aproape oriunde oamenilor le place să transpire. În general, rolele de spumă sunt secțiuni cilindrice de spumă tare, de aproximativ 6 inci în diametru și disponibile într-o varietate de texturi și lungimi. Rolele de spumă mai moi sunt flexibile și se mulează pe forma unui mușchi, în timp ce rolele de spumă mai dense sunt fabricate din spumă mai solidă sau au centre de plastic, ambele putând aplica mai multă presiune asupra țesutului muscular. Unele role sunt compuse dintr-un cilindru solid de spumă, în timp ce altele au șanțuri sau modele texturate care pot aplica cantități diferite de presiune pe o secțiune de mușchi.

În timp ce rolele de spumă au multe utilizări pentru a îmbunătăți modul în care se mișcă corpul, ele NU POT elimina celulita. Corpul stochează excesul de energie sub formă de grăsime în țesutul adipos și celulită, care este stratul de grăsime împletit între mușchi, piele și țesutul conjunctiv fibros. Celulita reține apa, așa că, dacă devine deshidratată, poate duce la aspectul gropite pe care îl asociem adesea cu acest țesut care afectează în mod obișnuit regiunile coapsei, șoldului și fesiei ale corpului. Daca vrei sa scapi de celulita, cea mai buna metoda este sa iti cresti nivelul de activitate fizica astfel incat sa arzi energie in loc sa o depozitezi in corp. În plus, menținerea unei hidratări adecvate vă asigură că păstrați suficientă apă în celule, ceea ce poate ajuta la reducerea aspectului de gropițe al celulitei.

Chiar dacă nu pot elimina celulita, rolele de spumă sunt instrumente excelente pentru a menține oamenii activi. Iată cinci beneficii specifice pe care le puteți experimenta utilizând o rolă de spumă ca parte a programului dvs. de fitness:

Utilizarea unei role de spumă poate ajuta la reducerea strângerii în mușchi și țesuturi conjunctive. Dacă țesutul muscular de pe o parte a unei articulații este prea strâns, poate restricționa gama de mișcare a respectivei articulații și poate modifica capacitatea mușchilor din jur de a controla mișcarea. Există două teorii despre modul în care rularea cu spumă reduce etanșeitatea: (1) rola pune tensiune asupra mușchiului, ceea ce trimite un semnal ca mușchiul să se relaxeze și să se lungească; și (2) frecarea de la mișcarea asupra mușchiului crește căldura în mușchi, determinând alungirea acestuia. Concluzia este că folosirea unei role de spumă poate fi o formă eficientă de întindere care reduce etanșeitatea și crește lungimea mușchilor.Utilizarea unei role de spumă poate ajuta la spargerea aderențelor de colagen responsabile pentru crearea de „noduri” în țesutul muscular. Țesutul muscular este organizat în straturi; colagenul este un țesut conjunctiv inelastic care se găsește paralel cu fibrele musculare. Colagenul ajută la creșterea rezistenței la tracțiune a țesutului muscular, scăzând astfel riscul de leziuni de încordare, cum ar fi un mușchi tras. Un stil de viață sedentar cu cantități minime de activitate fizică înseamnă că, în loc să alunece unul împotriva celuilalt, așa cum se întâmplă în timpul mișcării, straturile de țesut muscular se sprijină unul împotriva celuilalt. Dacă un mușchi nu este prelungit în mod regulat, colagenul se va lega între straturi și va restrânge capacitatea țesutului de a prelungi și scurta. Folosirea unei role de spumă poate rupe aderența colagenului și poate asigura că straturile de țesut muscular au capacitatea de a aluneca unul împotriva celuilalt.

Call Now Button